Rutinas con balance de ejercicios compuestos y aislados
En este artículo veremos rutinas adaptadas para tí con los ejercicios compuestos y aislados que la ciencia recomienda adaptar.
RUTINAS
MegaCoaches
3/6/20252 min read
Pecho
💥 Ejercicios Compuestos:
Press de banca con barra – 4 series de 8-10 repeticiones.
Press inclinado con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones.
🎯 Ejercicios Aislados:
3. Aperturas con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones.
4. Fondos en paralelas (enfocados en pecho) – 3 series de 10 repeticiones.
Espalda
💥 Ejercicios Compuestos:
Dominadas (agarre amplio) – 4 series de 8-12 repeticiones.
Remo con barra – 4 series de 10 repeticiones.
🎯 Ejercicios Aislados:
3. Pull-over con mancuerna – 3 series de 12 repeticiones.
4. Jalón al pecho con agarre estrecho – 3 series de 12 repeticiones.
Piernas (cuádriceps y femorales)
💥 Ejercicios Compuestos:
Sentadilla con barra – 4 series de 10 repeticiones.
Peso muerto rumano – 4 series de 10 repeticiones.
🎯 Ejercicios Aislados:
3. Extensión de cuádriceps en máquina – 3 series de 12-15 repeticiones.
4. Curl femoral acostado – 3 series de 12 repeticiones.
Glúteos
💥 Ejercicios Compuestos:
Hip Thrust con barra – 4 series de 10 repeticiones.
Sentadilla sumo – 4 series de 10-12 repeticiones.
🎯 Ejercicios Aislados:
3. Patada de glúteo en polea – 3 series de 12 repeticiones por pierna.
4. Abducción de cadera en máquina – 3 series de 15 repeticiones.
Hombros
💥 Ejercicios Compuestos:
Press militar con barra – 4 series de 8-10 repeticiones.
Elevaciones frontales con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones.
🎯 Ejercicios Aislados:
3. Elevaciones laterales con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones.
4. Pájaros con mancuernas (deltoides posterior) – 3 series de 12 repeticiones.
Bíceps
💥 Ejercicios Compuestos:
Dominadas supinas (chin-ups) – 4 series de 8-12 repeticiones.
Curl con barra recta – 4 series de 10 repeticiones.
🎯 Ejercicios Aislados:
3. Curl martillo con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones.
4. Curl concentrado con mancuerna – 3 series de 12 repeticiones.
Tríceps
💥 Ejercicios Compuestos:
Fondos en paralelas – 4 series de 10-12 repeticiones.
Press cerrado con barra – 4 series de 10 repeticiones.
🎯 Ejercicios Aislados:
3. Extensión de tríceps en polea – 3 series de 12 repeticiones.
4. Patada de tríceps con mancuerna – 3 series de 12 repeticiones.
Abdomen
💥 Ejercicios Compuestos:
Levantamiento de piernas colgado – 4 series de 12 repeticiones.
Plancha con movimiento (tocar hombros) – 4 series de 30-40 segundos.
🎯 Ejercicios Aislados:
3. Crunch en polea – 3 series de 15 repeticiones.
4. Oblicuos con cable (twist en polea) – 3 series de 12 repeticiones por lado.
El secreto de una buena rutina está en combinar ejercicios compuestos para la ganancia de fuerza y ejercicios aislados para perfeccionar el desarrollo muscular. Al equilibrar estos dos tipos de movimientos, optimizas el tiempo en el gimnasio y mejoras tu progreso de forma eficiente.