El impacto del sueño en el crecimiento muscular: ¿por qué dormir también es entrenar?
Mientras muchos se obsesionan con las horas en el gimnasio, pocos le prestan atención al verdadero secreto del crecimiento muscular: el descanso. Dormir bien no solo te recarga energías, también es una pieza clave en la recuperación, la producción hormonal y la construcción de masa muscular.
Manuel castillo
5/16/20252 min read
¿Qué ocurre en tu cuerpo mientras duermes?
Durante el sueño profundo, el cuerpo entra en su fase más reparadora. Es en este momento cuando se libera la hormona del crecimiento (GH), responsable de la regeneración celular, la síntesis de proteínas y, por tanto, del crecimiento muscular.
Según un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews (Van Cauter et al., 2000), el 70% de la hormona del crecimiento se libera mientras dormimos, especialmente durante la fase de sueño profundo (NREM). Si duermes menos de lo recomendado, ese proceso se interrumpe.
El sueño y la síntesis de proteínas
Durante el entrenamiento se generan microdesgarros musculares. La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual el cuerpo repara esos desgarros para hacer el músculo más fuerte. Un estudio en The Journal of Physiology (Res et al., 2012) demuestra que la síntesis proteica se reduce significativamente en personas con restricción del sueño, incluso si siguen entrenando y comiendo bien.
Dormir menos de 6 horas por noche puede reducir en más del 60% la capacidad de síntesis de proteínas después del ejercicio. Es decir, entrenar duro sin descansar bien es como sembrar sin regar.
Consecuencias de dormir mal para tus músculos
Menor producción de testosterona y GH, dos hormonas clave en el desarrollo muscular.
Aumento del cortisol, la hormona del estrés que favorece el catabolismo (pérdida de masa muscular).
Recuperación muscular más lenta, lo que aumenta el riesgo de lesiones y fatiga crónica.
Disminución del rendimiento físico y cognitivo, lo cual afecta tanto tus entrenamientos como tu motivación.
Un estudio de JAMA (2011) encontró que solo una semana de sueño restringido en hombres jóvenes sanos redujo sus niveles de testosterona en más del 10%.
¿Cuántas horas deberías dormir si entrenas?
La mayoría de los expertos recomienda de 7 a 9 horas de sueño de calidad por noche. Los atletas o personas en entrenamiento intenso podrían requerir incluso más. Lo ideal es mantener horarios constantes, crear un entorno propicio para dormir (sin pantallas, sin luz y en silencio) y evitar comidas pesadas o cafeína antes de acostarte.
Entrenar duro y comer bien es fundamental, pero sin un buen descanso, no hay progreso real. Dormir no es pereza, es parte del proceso. Si quieres crecer, recuperarte y rendir más, haz del sueño una prioridad, no una opción. Como bien señala el Dr. Matthew Walker, neurocientífico y autor del libro Why We Sleep, “el sueño es el sistema operativo de nuestra salud”.